przysiady 3x10

[...] powt.) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 2 serie 10powt. wyciskanie francuskie jednorącz- 2 serii po 7 powt. Pompki w podporze tylem na lawce 2 serie po 12 powt wt.-nogi przysiady ze sztangielkami 3x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 Uginanie nog w siadzie 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15 MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]

[...] francuskie w siadzie 3x10 2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8 3.pompki odwrotne 3x10 Pt 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8 2wznosy bokiem stojac 3X10 3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 Nogi 1.przysiady ze sztanga 3X10 2.prostowanie nog 3x10 3.prostowanie nog w lezeniu(dwugłowe) 3x10 4.wspiecia na palcach 4x12

[...] -sztangą nadchwytem 3x8,8,8 -sztangą podchwytem 3x8,8,8 +brzuch Wtorek: Nogi -przysiady ze sztangą 3x8,8,8 zwiększając ciężar -unoszenie nóg na maszynie 3x12,10,8 -spięcia łydek z sztangą [...]

[...] 3x10 -prostowanie rak na maszynie 3x10 -wyciskanie hantli zza glowy 3x10 -podciaganie sztangi z palcow za plecami 2x15 -uginanie ramion do polwy nachwytem 2x15 Sobota:nogi -przysiady ze sztanga 4x10 -prostowanie nog na maszynie 4x10 -uginanie nog lezac na brzuchu 4x10 -wspiecia na palce z obiazeniem 4x20 niedziela:wolne/basen Jeszcze wrzuce dwie [...]

[...] na siłke, więc przy rumunie mnie zaczęły ręce boleć ale chyba odpoczynek z zeszłego tygodnia mi sporo dał, bo dzisiaj poszły większe ciężary w aż 3 (!!!) ćwiczeniach ale przysiady czuje w kolanach, jak wychodziłam z siłowni, nie ufałam własnym nogom, że mogą mi jakiegoś psikusa wywinąć przy burpees ciężko patrze w miche i coś za dużo tych [...]

Rozważam dwie opcje: 1. FBW 2. Poprawiony split FBW: A Klatka piersiowa: - Pompki na poręczach 3s - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Plan przeładowany , spalisz mieśnie o ile już nie spaliłeś czyli przetrenowałeś , plan na mase najlepszy to FBW . Ten plan jest pod rzeźbe , on jest żebyś stracił mase a nie żeby Ci przybyło . Dam Ci sprawdzony plan FBW , ja nim aktualnie jade i jestem w 100% zadowolny , 4kg w niecałe 3tygodnie + oczywiście dieta , systematyczny trening , [...]

[...] 120s II dzien: Plecy: -wioslowanie sztanga PROG 4x12/10/8/6 120s -podciaganie konca sztangi 3x10 120s -prostowanie tluwia w opadzie 4x10 120s -strugusy PROG 4x15 120s Uda: -przysiady PROG 4x15/12/10/8 120s -uginanie nog w kolanie 3x10 120s -prostowanie nog w siadzie 3x10 120s Bisceps: -uginanie rak ze sztanga w staniu PROG 4x12/10/8/6 120s [...]

[...] stojąc 3x10 4. prostowanie - wyciąg wąsko 4c12 sroda nogi+biceps 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s 1. przysiady ze sztanga szeroko 4x18 2. wypychanie na suwnicy wąsko 3x18 3. przysiady na suwnicy 3x20 4. uginanie na dwugłowy 4x16 5. łydki(wspinki na palcach) 4x25 piatek [...]

[...] 3x10-20 dipsy tricepsowe/pompki w podporze tyłem rampa 10 francuz skos ujemny 4x12 prostowanie podchwytem 5x8 Wyciskanie z przed głowy. nogi prostowanie siedząc rampa 12 przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 fronty wąsko 4x10 nożyce 4x15-20 uginanie leżąc rampa 12-15 martwy na sztywnych lub prostych rampa 10 akcentowane wyprosty na ławce [...]

[...] wyciagu dolnego 3x8 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10 -Kaptury: wzsnosy barkow hant bok 3x10 wznosy barkow gryf przed 3x10 wznosy barkow gryf tyl 3x10 Sobota: Nogi(uda lydki): przysiady z gryf. 4 serie 8,6,6,4 wypychanie na suwnicy 3 serie 8,6,6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 wspiecia na palce w staniu 3x8 wspiecia na palce w siadzie 3x8 wypychanie [...]

Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem swój plan: PLAN >>Poniedziałek<< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt. Rozpiętki na ławce - 3x12 powt. Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20 Biceps [...]

[...] 15 przysiadów), będe miał wiecej za niedługo, moge isc czasem do kumpla on ma większe ciężary Oto mój plan mniej więcej(wszystko poprzedzone rozgrzewką oczywiscie) pn. 1. przysiady z szybkim wyjściem do góry(jakos tak o tym tazoo pisał) około 6 x 5 powtórzeń (70 kg) 2. wykroki 3x10(x2) na razie ciężar mały bo żadko robiłem to ćwiczenie, [...]

Mój plan wyglądałby tak: DZIEŃ PIERWSZY (PONIEDZIAŁEK) Mięśnie Klatki Piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej - trzy serie 8,10,12 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - trzy serie 6,8,10 (30-40kg) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - trzy serie 3x10 Mięśnie dwugłowe ramion 1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

Poniedziałek Klatka Barki WSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Środa Biceps [...]

[...] - brzuszki 2x30 + skośne 1x10 - atlas wyciskanie (10-12-14) 45 kg - unoszenie hantli do przodu 2x10 - przedramiona 2x15 + 2x10 5kg - biceps 2x10 8kg - triceps 2x10 7kg - przysiady 2x10 - barki 2x10 5kg - unoszenie hantli nad głową 2x10 5kg - brzuszki 2x30 + skośne 1x10 - łydki 2x15 - atlas barki za głowę 3x10 30 kg - podciąganie hantla 2x10 [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 2x10 8kg - WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10 7kg - przysiady 2x10 - WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 2x10 5kg - Wyciskanie sztangielek nad głową 2x10 5kg - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30 + SKŁONY BOCZNE 1x10 - [...]

Płeć : facet Wiek : 19 Waga : 62kg Wzrost : 180cm Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na siłowni : miesiąc Uprawiane inne sporty : siatka/piłka nożna (wf) Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : staram sie jeść zdrowo Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak ( planowany zakup ) [...]

[...] ramion ze sztangą 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja)3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 3x10 PIĄTEK Barki wyciskanie zza karku 4x10 arnoldki 4x10 unoszenie ramion na boki stojąc 3x10 podnoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10 NOgi przysiady itd nieprzykładałem sie za bardzo :D No to tyle

Czwartkowy trening nóg Prostowanie 3x15-25 Przysiady 3x8-12 Suwnica 2x15 Hack przysiady 2x12 Uginanie nóg 3x10-15 Wyprosty tułowia 2x15 Wspiecia stojac 2x15 Wspiecia siedząc 2x15 Wczoraj barki, triceps i brzuch Unoszenie bokiem z hantlami 3x12-15 Unoszenie przodem 2x12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 Unoszenie hantli w opadzie 2x15 [...]